Pressing the PL Way

(Articolo comparso nella rivista Olympian’s News nr.76 di marzo-aprile 2006)

By Ardus

"Ho visto cose che voi umani non potreste immaginare" recitava Rugter Hauer nei panni del replicante Roy Batty, nella scena finale di Blade Runner, ma sono sicuro che nemmeno lui sarebbe in grado di immaginare quello che è possibile vedere quotidianamente nelle palestre che ho frequentato e che frequento tuttora!

Lo scenario che si presenta è piú o meno sempre lo stesso: ogni esercizio, qualunque esso sia, é puntualmente eseguito nella peggior maniera che mente umana puó concepire. Mi sono sempre chiesto quale sia l’utilitá di eseguire un esercizio come la panca, portando il bilanciere alla gola e tenendo le gambe incrociate a mezz’aria, cosí come non capisco quei soggetti che caricando 200 kg al multypower eseguono “decimi” di squat grugnendo come facoceri.

E non pensiate che le cose vadano meglio con la programmazione dell’allenamento poiché nel migliore dei casi questa si riduce a “tirare sempre e comunque fino alla morte”. Poi ci si domanda il perché degli infortuni e dello stallo…

La realtà è che per raggiungere determinati risultati, siano essi sportivi o “estetici”, nulla dovrebbe essere lasciato al caso e, anzi, si dovrebbe avere una chiara comprensione di come e perché un allenamento debba essere strutturato.

In questa sede è mia intenzione discutere con i lettori di Olympian’s news la corretta tecnica d’esecuzione della panca piana competitiva ed esaminare in seguito un programma d’allenamento, finalizzato all’aumento della forza massimale per “panchisti raw”, ossia coloro che non utilizzano l’attrezzatura di supporto specifica per il powerlifting, in questo caso la “bench shirt”

First Step: The Set Up

Come dice Sebastian Burns, noto panchista d’oltreoceano, “la battaglia è vinta o persa nel set up”: questo è particolarmente vero nel momento in cui ci si accinge a sollevare un carico massimale, poiché in quel frangente non vi è spazio per alcun tipo di errore. Vediamo quindi come adoperarci per ottenere un set up ed una tecnica d’esecuzione impeccabili.

Il primo semplice passo da fare è stendersi sulla panca! Una volta distesi assicuratevi di tenere i piedi ben saldi a terra e possibilmente ben distanziati: questo assicurerá la stabilitá necessaria e fará sì che i glutei rimangano a contatto con la panca per tutta l’alzata, cosa molto importante in gara, dove un distacco del fondoschiena dalla superficie d’appoggio darebbe luogo ad un nullo; ripetiamo che i piedi devono essere ben piantati al suolo con punta e tallone che toccano terra. Stare “sulle punte”, oltre ad essere considerato fallo in gara, puó anche compromettere la stabilitá, quindi regolatevi di conseguenza. La possibilitá di tenere i piedi poggiati sulla panca, o le gambe incrociate a mezz’aria non dovrebbe essere neanche lontanamente presa in considerazione poiché sembra chiaro come, venendo a mancare la spinta delle gambe al suolo, la potenza risulti drasticamente ridotta, anche a causa dell’impossibilitá di bilanciare e stabilizzare adeguatamente il busto sulla panca.

Probabilmente all’inizio non avrete la flessibilità adeguata per allargare molto le gambe, tuttavia con un po’ di stretching per i flessori dell’anca e la pratica riuscirete ad essere abbastanza sciolti da mettervi in posizione senza problemi.

A questo punto afferrate il bilanciere con entrambe le mani e cercando di “tirarlo” a voi (rimarrá negli appoggi ovviamente) inarcate la schiena e adducete il piú possibile le scapole: è importante che quest'ultime rimangano addotte per tutta la durata dell’alzata. Potrete notare, infatti, come addurre le scapole vi permetterá di limitare qualche centimetro l’escursione del movimento, cosa che solitamente si traduce in chili in piú da caricare sul bilanciere e conferirá inoltre maggior stabilitá alla parte alta della schiena.

La testa dovrá essere tenuta saldamente sulla panca, evitando che si alzi in quanto, sebbene non sia un motivo di annulamento dell’alzata in gara, ridurrebbe in una certa misura la potenza in fase di spinta (Berger, 1991).

Questa quindi, è la vostra posizione di partenza.

Analizziamo ora le fasi che compongono l’alzata, prendendo in considerazione due diversi modelli esecutivi.

Tecnica d’esecuzione #1: Traiettoria verticale

Tale tecnica, comunemente adottata dagli atleti del Westside Barbell Club, prevede che la traiettoria del bilanciere sia perfettamente verticale. L’idea è: la distanza piú breve tra due punti é una verticale, quindi minore la distanza, maggiore il carico utilizzato.

Fatevi aiutare dallo spotter a staccare il bilanciere dagli appoggi (in questa maniera eviterete di perdere subito il setup) e portate il bilanciere in linea con la parte bassa del pettorale. Solo a questo punto potrete cominciare ad abbassare il bilanciere: infatti, se iniziaste la discesa con l’asta a livello della gola, per portarla sulla parte bassa del petto dovreste compiere un movimento simile ad una “J” che probabilmente ripetereste, per riflesso, in fase di risalita.

Durante la discesa, che dovrá essere sì veloce ma controllata, dovrete cercare di “chiudere” in maniera deliberata i gomiti non lasciandoli allargare verso l’esterno. Questo permetterá un maggior coinvolgimento dei dorsali che in tal modo sopporteranno il carico per tutta la fase negativa. Di fatto se permetteste ai gomiti di allargarsi nella fase eccentrica, il coinvolgimento dei dorsali risulterebbe notevolmente ridotto aumentando invece le forze di rotazione (torque) che agiscono sui deltoidi e ció renderebbe la discesa molto piú difficoltosa, compromettendo inoltre la risalita giacché si avrebbe minor potenza nei primi centimetri della spinta. Senza contare che a lungo andare questo pattern di movimento potrebbe causare danni alle spalle e nello specifico ai muscoli della cuffia dei rotatori (sovraspinato, infraspinato, teres minore e subscapolare).

Siamo arrivati a poggiare il bilanciere sulla parte bassa del pettorale (circa alla fine dello sterno).

A questo punto, senza rimbalzi, è necessario invertire il movimento iniziando a spingere…con le gambe! Per quanto possa sembrare strano (fino ad un certo punto) la spinta inizia sempre imprimendo maggior potenza mediante la pressione esercitata dai talloni al suolo (il famoso “leg drive”).

Spingete quindi con forza il bilanciere verso l’alto, tentando di compiere un movimento perfettamente verticale (potete aiutarvi immaginando di spingere in alto e verso i piedi). Ricordate di mantenere i gomiti “all’interno” (attenzione che non si allarghino) e le scapole retratte anche in fase di risalita.

Tecnica d’esecuzione #2: Traiettoria a “J”

La seconda versione che vedremo ora è pressoché simile alla precedente, sebbene in questo caso la traiettoria seguita dal bilanciere non sia una linea verticale bensí una “J” molto pronunciata.

Sempre facendovi aiutare dallo spotter staccate il bilanciere dagli appoggi e portatelo all’altezza della gola o anche piú in alto, verso gli occhi: da questa posizione iniziate la discesa accompagnando il bilanciere sulla parte bassa del pettorale mantenendo i gomiti “serrati” come esposto precedentemente. Appoggiate il bilanciere al petto e senza rimbalzare iniziate la risalita (ricordate che la spinta parte sempre dalle gambe, che, infatti, spingono nella direzione in cui si muove il bilanciere, ossia verso il volto, aiutandovi cosí nella prima porzione di movimento): come accennato, la fase positiva seguirá una traiettoria simile ad una “J”, poiché dovrete spingere verso l’alto e contemporaneamente verso il volto. È importante notare come i gomiti debbano sempre rimanere rivolti all’interno per circa ¾ del movimento: arrivati in fase di chiusura, lasciateli allargare (in realtà è meglio se fate uno sforzo deliberato per allargarli) e continuando questo movimento “diagonale ascendente” guidate il bilanciere fino alla chiusura completa delle articolazioni dei gomiti. Al termine del movimento il bilanciere dovrebbe trovarsi all’incirca nella posizione di partenza, quindi se siete partiti con il bilanciere in linea con il mento è lì che dovrebbe trovarsi ad alzata completata.

Nonostante questa metodica richieda un movimento piú ampio per effettuare la distensione, non è detto che questo sia uno svantaggio: alcuni trovano tale “percorso” piú naturale rispetto alla traiettoria verticale, sfruttando il miglior leveraggio che ottengono in fase di lockout.

Considerazioni sulla tecnica d’esecuzione

Parlando di tecnica d’esecuzione, sottointendiamo l’efficacia del gesto rispetto alle finalitá intrinseche dello stesso (in questo caso l’aumento del carico sollevato nella distensione su panca): le due tecniche analizzate in questo articolo rappresentano dei "modelli teorici ideali”, ossia delle linee guida che possono e devono essere adattate alla biomeccanica e alle qualitá fisiche dell’atleta.

Possiamo dunque affermare che non esista una tecnica migliore “in assoluto”: dovrá essere l’atleta, mediante la sperimentazione, a capire quale dei due schemi di base gli sia piú favorevole dal punto di vista funzionale. Capito questo sará suo compito tentare di migliorare la propria esecuzione, al fine di avvicinarsi il piú possibile a quella che è definita “una tecnica razionale che assicuri l’impiego economico ed ottimale delle qualità fisiche” (Harre 1972) apportando anche delle variazioni al modello base, purché l’esecuzione sia regolamentare dal punto di vista agonistico (ad esempio utilizzare qualsiasi tipo di rimbalzo al petto, sebbene renda “piú economica” l’esecuzione, è vietato da tutti i regolamenti in ambito agonistico). Per rinfrescarvi la memoria in materia di regole, vi consiglio di rileggervi il regolamento tecnico di gara della IPF che potete trovare all’indirizzo internet www.powerliftingitalia-fipl.it

Consigli generali

Indipendentemente dalla tecnica che avete deciso di utilizzare, vediamo ora alcuni accorgimenti validi a prescindere dal tipo d'esecuzione.

Impugnatura e ampiezza della presa

Per quanto concerne l’ampiezza della presa, una regola generale è quella di impugnare il bilanciere in maniera tale che i polsi siano in linea con i gomiti (sia visti di lato che frontalmente) una volta che il bilanciere si trovi poggiato sul petto: questo alla maggior parte delle persone che non usano la maglia da panca garantisce un maggior “vantaggio meccanico”. Infatti, laddove una presa troppo stretta graverebbe eccessivamente sul tricipite, con una troppo larga (avambraccia non perpendicolari al bilanciere, angoloazione ottusa tra braccio ed avambraccio) buona parte dello sforzo si disperderebbe nella componente statica diretta orizzontalmente nel senso del bilanciere.

Ricordate comunque che in una gara IPF l’ampiezza massima consentita è di 81 cm tra gli indici.

Ultime note sulla presa: sforzatevi di non piegare troppo i polsi stile “Valentino Rossi che da gas alla moto”; il bilanciere deve essere tenuto nella parte bassa del palmo della mano. Questo conferirá maggiore stabilitá oltre a migliorare notevolemente la spinta (McLoughlin 1984). Non usate MAI una falsa presa (o "presa senza pollice”) pena una possibile decapitazione nel caso in cui il bilanciere vi scivoli dalle mani e, cosa molto importante, non limitatevi a sorreggere il bilanciere per effetto “gravitazionale”: cercate di stringerlo con tutta la forza possibile, come se stesse cercando di frantumarlo. Questo, oltre a garantire una presa salda e sicura, permette una maggiore attivazione del tricipite, il che avrá un effetto sicuramente positivo in fase di chiusura.

Respirazione

Analizziamo ora la respirazione, che troppo spesso é lasciata al caso. Il consiglio dato come regola generale dai “guru” delle palestre è di inspirare durante la fase negativa (nei movimenti di spinta) ed espirare con forza durante la fase positiva del movimento. Questo puó essere ammesso in una certa misura durante l’esecuzione di serie con molte ripetizioni, sebbene è da sconsigliarsi assolutamente durante il tentativo di alzate massimali o submassimali. Massimali e basse ripetizioni dovrebbero essere eseguite inspirando l’aria prima di iniziare il movimento ed espirandola solamente una volta completata l’alzata. Questa “apnea”, conosciuta come manovra di Valsalva, permette di creare una notevole pressione intraddominale che rende piú stabile il tratto lombare del rachide limitando quindi il rischio d'infortuni (da sconsigliare tuttavia a coloro che soffrono di disturbi cardiaci o ipertensione). Se quest'esecuzione in apnea risulta utile negli esercizi come squat, stacchi, military press ecc., ci sará di prezioso aiuto anche nella panca nel momento in cui andremo ad inarcare la schiena.

Inarcamento

A proposito dell’arco che molti panchisti effettuano per ridurre il range di movimento, vorrei ricordare ai “non addetti ai lavori”, che considerano tale pratica pericolosa, che in realtà i rischi per la colonna vertebrale possono essere ridotti/eliminati fintanto che:

1 – il processo di “costruzione dell’arco” sia graduale nel tempo e si eseguano costantemente esercizi di stretching specifici per la bassa schiena, flessori dell’anca, quadricipiti e caviglie;

2 – la bassa schiena e la regione addominale (retto dell’addome ed obliqui), siano allenati efficacemente, in maniera da sopportare tranquillamente le tensioni cui la sezione lombare del rachide è sottoposta durante l’inarcamento;

3 – si eviti di tentare di inarcare la schiena facendo forza con la nuca sulla panca, in quanto potrebbe essere facile incorrere in un infortunio delle vertebre cervicali.

Al fine di aumentare la flessibilità della bassa schiena, oltre allo stretching, potrebbe tornare utile l’utilizzo di un tubo (di pvc o altro materiale), del diametro di circa 15 cm, da poggiare sulla panca e su cui stendersi facendolo scorrere sulla bassa schiena: lo scopo è sciogliere i muscoli lombari e favorire cosí un maggior inarcamento nel corso del tempo. Ne sconsiglio l’utilizzo durante l’esecuzione dell’esercizio con i carichi d’allenamento, l’unica eccezione ammessa è di utilizzare il tubo durante il riscaldamento con il bilanciere scarico e durante i recuperi tra una serie e l’altra.

Altro consiglio, (o meglio un “trucco”) è di calzare scarpe con tacco poco piú alto del normale (tipo le scarpe da sollevamento pesi olimpico) che permettono un arco maggiore e piú semplice da mantenere.

Attrezzatura supportiva

Il panchista “raw” differisce dal panchista “geared” in quanto non utilizza la maglia da panca, o benchshirt, ossia un abbigliamento supportivo, che oltre a preservare le spalle da possibili infortuni, permette, in relazione all’abilitá del panchista di farne un uso ottimale, di aumentare anche di parecchi chili il carico sollevato. Tuttavia non è scopo di questo articolo trattare l’uso di tale attrezzatura. Viene consigliato, invece, l’uso di una cintura da sollevamento durante i tentativi di massimale o le basse ripetizioni, in quanto permette, mediante la spinta degli addominali contro la sua superficie, di creare una pressione intraddominale (spiegata precedentemente) maggiore con conseguente miglior stabilizzazione del rachide lombare e minor possibilitá di infortuni. È questo, infatti, il modo in cui la cintura agisce proteggendo e supportando la schiena e non, come alcuni credono, per l’azione meccanica “di contenimento” che svolge attorno alla vita: uno studio di McGill, Normal e Sharrat dimostró come la pressione intraddominale (IAP) aumentasse, grazie all’uso della cintura durante il sollevamento di carichi di 70-90Kg. Inoltre, l’aumento della pressione intraddominale risultava maggiore quando il fiato era trattenuto (manovra di Valsalva) che non quando veniva esalato durante il movimento. Da notare tuttavia come la pressione intraaddominale risultasse maggiore, qualora i soggetti utilizzassero la cintura, sia durante l’esercizio eseguito trattenendo il respiro sia quando fosse esalata l’aria, rispetto a quando la cintura non era utilizzata. Ancora, fu notato come l’attivitá degli erettori spinali diminuisse durante la manovra di Valsalva, suggerendo cosí una riduzione del carico sulla colonna vertebrale, sebbene tale riduzione non aumentasse grazie all’uso della cintura.

Un altro studio di Myamoto (Myamoto et al) dimostró che durante contrazioni isometriche massimali eseguite con l’utilizzo della cintura e mediante la manovra di Valsalva, aumentasse l’attivitá elettrica del retto addominale ed aumentasse la pressione intramuscolare degli erettori spinali.

Vediamo quindi che l’utilizzo di una cintura da sollevamento puó risultare molto utile in determinate situazioni, come il sollevamento di carichi massimali, a patto che sia usata nella maniera corretta.

É bene precisare che una cintura seria da sollevamento ha un’altezza (10 cm è la misura massima consentita dal regolamento internazionale IPF) uniforme sia posteriormente sia frontalmente: le tipiche cinture da bodybuilding, piú larghe nella zona lombare e strette in quella addominale, non serviranno allo scopo.

Si tenga ben a mente che l’utilizzo della cintura è consigliato esclusivamente nei tentativi di massimale o durante l’uso di pesi submassimali (nell’ordine dell’85-95%), giacché risulterebbe d’intralcio alla respirazione durante le serie ad elevato numero di ripetizioni, oltre a non apportare alcun beneficio in termini di stabilizzazione del rachide. Sottoliniamo ancora che la cintura andrebbe utilizzata solo nei movimenti di gara (squat-panca-stacco) e loro varianti: quando eseguite i curl di concentrazione o il pushdown ai cavi, potete fare anche a meno di indossarla…

Un paio di fasce poi, potranno essere utilizzate, quando necessario, onde evitare un eccessivo piegamento dei polsi che altrimenti si troverebbero in una posizione svantaggiosa ai fini del sollevamento (vedi “impugnatura e ampiezza della presa”).

Infine, sebbene non rientri nell’attrezzatura di supporto, l’utilizzo di gesso, o polvere di magnesio, è sempre una buona idea: eviterá scivolamenti inattesi delle mani sul bilanciere, il che, nel momento in cui ci si trova sotto ad un carico massimale, puó far la differenza tra l’uscire dalla palestra con mezzi propri o accompagnati dai medici del 118…